Wechseljahren: Wie die richtige Ernährung Beschwerden lindern und das Wohlbefinden verbessern kann

Wenn der Körper sich verändert

Die Wechseljahren gehören zu einem natürlichen Lebensabschnitt jeder Frau. Dennoch erleben viele Frauen diese Zeit als körperlich und emotional belastend. Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder eine unerklärliche Gewichtszunahme können den Alltag erheblich beeinträchtigen.

Die gute Nachricht ist: Sie sind diesen Veränderungen nicht hilflos ausgeliefert. Zwar lassen sich hormonelle Veränderungen nicht vollständig verhindern, doch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein gesunder Lebensstil – insbesondere eine ausgewogene Ernährung – viele Beschwerden deutlich lindern kann.

In diesem Artikel erfahren Sie, was während der Wechseljahre im Körper passiert, welche Symptome besonders häufig auftreten und welche Lebensmittel Ihren Organismus in dieser Lebensphase sinnvoll unterstützen können.

Was sind die Wechseljahre?

Unter den Wechseljahren, medizinisch auch Klimakterium genannt, versteht man die Übergangsphase zwischen der fruchtbaren Lebenszeit und der Menopause. In dieser Zeit stellen die Eierstöcke ihre Hormonproduktion nach und nach ein. Vor allem die Bildung von Östrogen und Progesteron nimmt kontinuierlich ab.

Diese hormonellen Veränderungen verlaufen nicht von heute auf morgen, sondern entwickeln sich häufig über mehrere Jahre.

Man unterscheidet vier Phasen:

Prämenopause

Bereits einige Jahre vor der letzten Monatsblutung beginnt der Hormonhaushalt zu schwanken. Der Menstruationszyklus wird unregelmäßiger, erste Beschwerden können auftreten.

Perimenopause

Diese Phase umfasst die Zeit unmittelbar vor und nach der letzten Regelblutung. In diesem Zeitraum treten Beschwerden meist am stärksten auf.

Menopause

Von der Menopause spricht man erst dann, wenn die letzte Monatsblutung mindestens zwölf Monate zurückliegt.

Postmenopause

Nach der Menopause stellt sich der Körper langsam auf das dauerhaft niedrigere Hormonniveau ein. Manche Beschwerden bessern sich, andere Veränderungen – beispielsweise der Knochenstoffwechsel – gewinnen nun an Bedeutung.

Welche Beschwerden treten während der Wechseljahre auf?

Nicht jede Frau erlebt die Wechseljahre gleich. Während manche kaum Veränderungen bemerken, leiden andere unter einer Vielzahl von Beschwerden.

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Hitzewallungen
• nächtliche Schweißausbrüche
• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Stimmungsschwankungen
• Nervosität
• Gewichtszunahme
• trockene Haut
• trockene Schleimhäute
• Gelenkbeschwerden
• nachlassende Muskelmasse
• verminderte Knochendichte

Viele Frauen berichten außerdem, dass sie trotz unveränderter Ernährung plötzlich leichter an Gewicht zunehmen. Dieses Phänomen ist keine Einbildung.

Warum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren zu?

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel. Gleichzeitig sinkt durch den Östrogenmangel die Muskelmasse, während der Körper leichter Fett – insbesondere im Bauchbereich – einlagert.

Da Muskelgewebe deutlich mehr Energie verbraucht als Fettgewebe, reduziert sich automatisch der tägliche Kalorienverbrauch.

Das bedeutet:

Selbst wenn Sie genauso essen wie früher, kann Ihr Körper überschüssige Energie schneller als Fett speichern.

Hinzu kommen häufig:

• weniger Bewegung
• schlechter Schlaf
• mehr Stress
• Heißhungerattacken
• hormonelle Schwankungen

Eine radikale Diät ist in dieser Situation jedoch keine gute Lösung. Viel wichtiger ist eine langfristige Ernährungsumstellung.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Die Ernährung kann den sinkenden Östrogenspiegel zwar nicht ersetzen. Sie beeinflusst jedoch zahlreiche Prozesse im Körper, die während der Wechseljahre besonders wichtig werden.

Eine ausgewogene Ernährung kann unter anderem dazu beitragen,

• den Blutzuckerspiegel stabil zu halten,
• Entzündungsprozesse zu reduzieren,
• den Muskelabbau zu verlangsamen,
• die Knochengesundheit zu unterstützen,
• das Herz-Kreislauf-System zu schützen,
• das Körpergewicht besser zu kontrollieren,
• die Darmgesundheit zu fördern,
• das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Viele Frauen berichten zudem, dass bestimmte Lebensmittel Hitzewallungen verstärken oder abschwächen können. Zwar reagiert jeder Körper unterschiedlich, dennoch gibt es einige allgemeine Empfehlungen.

Die wichtigsten Lebensmittel während der Wechseljahre

1. Eiweiß – der wichtigste Baustein gegen Muskelabbau

Mit zunehmendem Alter verliert der Körper Muskelmasse. Deshalb steigt der Bedarf an hochwertigem Eiweiß.

Gute Eiweißquellen sind:

• Fisch
• Eier
• Magerquark
• Skyr
• Naturjoghurt
• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Hähnchen
• Putenfleisch
• Linsen
• Bohnen

Eine eiweißreiche Ernährung sorgt außerdem für eine längere Sättigung und kann Heißhunger reduzieren.

2. Calcium – unverzichtbar für starke Knochen

Nach der Menopause steigt das Risiko für Osteoporose deutlich an. Grund dafür ist der sinkende Östrogenspiegel, der den Knochenabbau beschleunigt.

Calciumreiche Lebensmittel sind:

• Milch
• Naturjoghurt
• Käse
• Brokkoli
• Grünkohl
• Mandeln
• Sesam
• calciumreiches Mineralwasser

Erwachsene Frauen benötigen täglich etwa 1.000 Milligramm Calcium. Ob mehr nötig ist, sollte individuell ärztlich abgeklärt werden.

3. Vitamin D – der Partner des Calciums

Ohne ausreichend Vitamin D kann Calcium im Darm deutlich schlechter aufgenommen werden.

Vitamin D entsteht überwiegend durch Sonneneinstrahlung auf die Haut. Lebensmittel wie fetter Seefisch oder Eigelb liefern zwar ebenfalls Vitamin D, reichen allein aber häufig nicht aus.

Gerade in den Wintermonaten oder bei wenig Sonnenlicht kann es sinnvoll sein, den Vitamin-D-Spiegel ärztlich bestimmen zu lassen und eine Supplementierung nur bei nachgewiesenem Mangel zu besprechen.

4. Ballaststoffe – gut für Darm, Herz und Blutzucker

Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora, verbessern die Verdauung und helfen dabei, den Blutzucker stabil zu halten.

Besonders empfehlenswert sind:

• Haferflocken
• Vollkornbrot
• Naturreis
• Gemüse
• Obst
• Leinsamen
• Flohsamenschalen
• Hülsenfrüchte

Ein zusätzlicher Vorteil: Ballaststoffreiche Mahlzeiten halten länger satt und können dadurch die Gewichtskontrolle erleichtern.